Keto Diet ได้กลายเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการรวบรวมอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้คนทั่วโลกเปลี่ยนมาใช้เพื่อลดน้ำหนักและควบคุมเขาในอนาคตรวมถึงเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตในการฝึกอบรม สิ่งที่คุณต้องการคุณสามารถค้นหาได้ในบทความนี้
สาระสำคัญของอาหาร
อาหาร ketogenic ที่มักเรียกว่า keto คือการทำให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นแหล่งของแคลอรี่สำหรับร่างกาย ในขณะที่พวกเราส่วนใหญ่ได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตผู้สนับสนุนอาหารนั้นแตกต่างกัน พวกเขา จำกัด การบริโภคน้ำตาลดังนั้นร่างกายของพวกเขาจะต้องใช้ไขมันเพื่อความอยู่รอด คำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนอยู่ข้างหลังสิ่งนี้ค่อนข้างน่าสนใจ แหล่งเชื้อเพลิงที่ต้องการสำหรับร่างกายของคุณคือคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่คาร์โบไฮเดรตแตกสลายเป็นกลูโคสร่างกายของคุณจะใช้มัน แต่ ... เมื่อคุณ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำตาลในเลือดโมเลกุลเล็ก ๆ ที่เรียกว่าคีโตนจะเกิดขึ้น เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นมันเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบระดับของโปรตีนซึ่งสามารถแยกออกเป็นกลูโคส เพื่อชดเชยการขาดคาร์โบไฮเดรตในร่างกายตับทำให้คีโตนจากไขมัน หลังจากการสร้างคีโตนเหล่านี้สามารถจัดหาร่างกายของคุณโดยเฉพาะสมองพลังงานที่มีประโยชน์ อาหาร ketogenic เป็นวิธีโภชนาการพิเศษที่ช่วยให้กระบวนการนี้ดำเนินการ ผู้ที่ชอบยึดติดกับคีโต-จังหวะมาตรฐานใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงทุกวัน เป็นที่ชัดเจนว่าการลดน้ำหนักเนื่องจากการเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น การใช้ไขมันเพื่อรับพลังงานโดยการเปลี่ยนอาหารในกรณีนี้เรียกว่า "คีโตซีส"
ประเภทของอาหาร keto
คนส่วนใหญ่ที่ยึดติดกับ Ketodite เลือกเวอร์ชันมาตรฐาน นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้ที่นั่งอยู่ในอาหารที่ช่วยให้พวกเขาอยู่ในคีโตซีส 24/7
อย่างไรก็ตามมีตัวเลือกอื่น ๆ อาหารคีโตสประเภทยอดนิยม ได้แก่ :
- มาตรฐาน: ปริมาณไขมันสูงปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและปริมาณโปรตีนปานกลาง ตัวเลือกนี้มักจะประกอบด้วยไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%
- เป้าหมาย: คาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
- Cyclic: รวมถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น อาจเป็นสองวันในวันหยุดสุดสัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวันของ keto-diet
- สูง -สีขาว: แทนที่จะลดปริมาณโปรตีนมันมักจะเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 35% อัตราส่วนทั้งหมดคือ: โปรตีน 35%, ไขมัน 60% และคาร์โบไฮเดรต 5%
บทความนี้ขึ้นอยู่กับประเภทมาตรฐานของ keto-diet นี่เป็นอาหารที่มีการศึกษามากที่สุดสำหรับคีโตซีสในขณะที่รูปแบบอื่น ๆ เหมาะสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา ไม่ว่าในกรณีใดหลักการยังคงไม่เปลี่ยนแปลงซึ่งหมายความว่าข้อมูลถัดไปยังคงใช้กับพวกเขา
ใครไม่ควรเปลี่ยนไปใช้อาหารเช่นนี้
จากข้อมูลที่มีอยู่คุณไม่ควรเปลี่ยนเป็น Keto Food หาก:
- คุณใช้ยาเสพติดสำหรับการรักษาโรคเบาหวานและความดันโลหิต
- ตอนนี้คุณกำลังเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
การอนุรักษ์: เราไม่แนะนำให้คุณเปลี่ยนไปใช้อาหาร ketogenic โดยไม่พูดคุยกับการตัดสินใจของคุณกับผู้ปฏิบัติงานทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติ บางครั้งคุณต้องเปลี่ยนยาบางชนิดเพื่อให้สอดคล้องกับวิถีชีวิตของ keto-diet
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
นอกจากการลดน้ำหนัก Keto จะเป็นประโยชน์ต่อคุณ คุณไม่เพียงลดน้ำหนักได้ แต่ยังเป็นไปตามการวิจัยบางอย่างที่คุณสามารถทำได้: จากการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจไปจนถึงการพัฒนาสมอง มาดูประโยชน์ด้านสุขภาพที่เสนอ ...
การลดน้ำหนัก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร ketogenic สามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อลดน้ำหนักส่วนเกินผู้ชายจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ มากมายรวมถึงการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรค นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์บางคนแนะนำว่า Keto สามารถช่วยรับมือกับความหิวโหย มันมีเหตุผลอย่างสมบูรณ์ที่สามารถเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักของคุณได้ และมันสามารถอำนวยความสะดวกอย่างมีนัยสำคัญความอดอยากเป็นระยะ ๆ ซึ่งช่วยให้คุณเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
เพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้
จากการศึกษาบางอย่าง Keto อาจเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงความสามารถทางจิต การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารสามารถเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติทางปัญญา ตามที่นักวิจัยอาหาร ketogenic สามารถช่วยในการต่อสู้กับโรคลมชัก, โรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน ควรคำนึงถึงว่าด้วยคีโตซีสสมองของคุณสามารถใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิงได้ โมเลกุลพลังงานขนาดเล็กเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับสมอง การทบทวนทางคลินิกอย่างหนึ่งของปี 2011 ระบุว่าคีโตนทำงานได้ดีกว่ากลูโคส Ketons ให้เชื้อเพลิงไหลเวียนอย่างต่อเนื่องสำหรับสมองโดยไม่เปลี่ยนน้ำตาลในเลือด ในระยะสั้นคุณมีความอ่อนไหวต่อความล้มเหลวของคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงความผิดปกติทางปัญญาทั่วไปเช่นความสับสนและไม่สามารถมีสมาธิ
สภาเกี่ยวกับการวาดแผน Keto Deta
อยากรู้ว่าการเปลี่ยนมาใช้ Keto Diet เป็นเรื่องง่ายแค่ไหน? เพียงแค่อ่านต่อไป ประการแรกเราจะพิจารณาผลิตภัณฑ์ที่ต้องใช้ก่อนที่คุณจะพบว่าควรหลีกเลี่ยงสิ่งใด และหลังจากถึงเวลาไปห้องครัวเพื่อลองเมนูเจ็ดวันแสนอร่อย ไม่ต้องกังวลเรามีรายการช้อปปิ้งสำหรับคุณ ในส่วนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ ketogenic ที่จำเป็นทั้งหมด
สิ่งที่สามารถกินได้
อาหารต้องเป็นน้ำตาลต่ำ คุณสามารถเริ่มกระบวนการคีโตซีสได้เฉพาะเมื่อร่างกายของคุณเข้าใจว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตมี จำกัด ในการสังเกตอาหาร ketogenic มาตรฐานคุณต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็น 20 กรัมต่อวัน จำนวนนี้จะรักษาปริมาณกลูโคสต่ำเพื่อให้แน่ใจว่าการเผาผลาญไขมัน
นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดที่สามารถใช้ในอาหารของคุณได้:
- เนื้อสัตว์ - เนื้อแกะ, เนื้อ, ไก่, ไก่งวง, หมู, ฯลฯ
- ปลาอ้วน - ปลาเทราท์, ปลาแมคเคอเรล, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ฯลฯ
- ไข่ไข่ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3
- ถั่วและเมล็ดพันธุ์ - วอลนัทอัลมอนด์เมล็ดฟักทองเมล็ดลินินเมล็ดเชีย ฯลฯ
- อะโวคาโดแยกออกหรือร่วมกับผลิตภัณฑ์/จานใด ๆ
- น้ำมันที่มีประโยชน์ - น้ำมันมะกอกของสปินแรกน้ำมันไตรกลีเซอไรด์ที่มีโซ่ขนาดกลาง (MST หรือบางครั้งน้ำมัน TSC), น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันอะโวคาโด ฯลฯ
- ชีส - ชีสแข็งหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูป
- น้ำมันอาญา - ด้วยปริมาณไขมันสูงมันยังใช้กับครีม
- ผักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ - พริกไทย, หัวหอม, มะเขือเทศ, ผักสีเขียว ฯลฯ (ส่วนใหญ่เป็นที่ปลูกเหนือพื้นดิน)
- Dark Chocolate - กระจายอาหารด้วยช็อคโกแลตเนื้อหาของโกโก้ซึ่ง 70% หรือมากกว่า
- สมุนไพรและเครื่องเทศ - ธรรมชาติทั้งหมด: เกลือ, พริกไทย, ใบโหระพา, ผักชี, ฯลฯ
- กาแฟและชา - คาเฟอีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญเพิ่มผลผลิตและปรับปรุงอารมณ์ ดังนั้นอย่าคิดว่าอาหารจะไม่อนุญาตให้คุณเพลิดเพลินกับอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระดับคาร์โบไฮเดรตยังคงต่ำ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องปฏิเสธน้ำตาล
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
มีความจำเป็นที่จะต้องรู้ไม่เพียง แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่สามารถบริโภคได้ แต่ยังรวมถึงสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่าง keto-diet มันไปโดยไม่บอกว่าน้ำตาลอยู่ที่บรรทัดแรกของรายการนี้ แต่ผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจทำให้คุณประหลาดใจ ตรวจสอบรายการนี้เพื่อ“ รู้จักศัตรูต่อหน้า”:
- อาหารหวานอย่างมาก - ขนมหวานเค้กน้ำตาลซีเรียลสำหรับเด็กไอศกรีมช็อคโกแลต ฯลฯ
- ข้าวและข้าว - ข้าวโอ๊ตขนมปังพาสต้าและข้าวมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
- ผลไม้ - กล้วย, แอปเปิ้ล, สับปะรด, มะม่วง, ลูกแพร์ ฯลฯ ทั้งหมดที่มีฟรุกโตส ผลเบอร์รี่สองสามตัวนั้นดีกว่าเป็นครั้งคราว
- ถั่ว - แม้ว่าพวกเขาจะอุดมไปด้วยโปรตีน แต่ก็อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
- หอยบางตัวเป็นหอยแมลงภู่ปลาหมึกหอยนางรมและปลาหมึก
- ซอสที่ไม่ใช่ธรรมชาติ - สารเติมแต่งและซอสมากมายเช่นซอสมะเขือเทศและซอสบาร์บีคิวมีน้ำตาลอยู่ในองค์ประกอบ ตรวจสอบเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตก่อนใช้เสมอ
- มาการีนไม่มีข้อได้เปรียบด้านสารอาหารอย่างสมบูรณ์
- ไขมันทรานส์เทียม - เพิ่มโอกาสในการเสื่อมสภาพของสุขภาพ
หากคุณสงสัยให้ค้นหาเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตบนผลิตภัณฑ์บนอินเทอร์เน็ต แอปพลิเคชันสำหรับการนับสารอาหารจะช่วยคุณได้
เมนูง่ายๆในเวลากลางวัน
นี่คือสิ่งที่ตลอดทั้งสัปดาห์ของอาหารอาจมีลักษณะ:
วันจันทร์
- อาหารเช้า - ไข่และเบคอนเตรียมน้ำมันไขมันด้วยหน่อไม้ฝรั่ง
- อาหารกลางวัน - อกไก่ทอดในน้ำมันมะพร้าวอะโวคาโดสับเห็ดทอดผักโขมและถั่วซีดาร์
- อาหารเย็นเป็นสเต็กปลาทูน่าทอดที่เตรียมในน้ำมันมะกอกพร้อมพริกพริกและกระเทียมบร็อคโคลี่ทอดและถั่วมะเขือเทศย่างที่ตกแต่งด้วยใบโหระพา
วันอังคาร
- อาหารเช้า - กาแฟกันกระสุน (จากภาษาอังกฤษกันกระสุนกาแฟกับเนยหรือผีปอบ)
- อาหารกลางวัน - คัตเล็ตของเนื้อขน, มะเขือเทศสับ, เบคอนทอดและชีสแพะเสิร์ฟในใบสลัดของภูเขาน้ำแข็ง
- อาหารเย็น - ไก่คาร์โบไฮเดรตต่ำถึง Garam Masala (ส่วนผสมของเครื่องเทศหลายชนิดเช่นผักชีฝรั่ง, พริกไทยดำ, เมล็ดยี่หร่า, กานพลู, กระวาน, ฯลฯ สับเป็นผง)
วันพุธ
- อาหารเช้าเป็นไข่เจียวที่มีเห็ดและพริกหยวกทอดในน้ำมันมะกอกพร้อมซอสฮูบาโนร้อนเกลือและพริกไทยดำ
- อาหารกลางวัน - เบคอนอะโวคาโดและสลัดกับชีสเฟต้าวางบนต้นไม้เขียวขจีด้วยน้ำมันอะโวคาโดและวอลนัทส่วนใหญ่
- อาหารเย็น - หมูทอดในหมักกับเพสโต้เสิร์ฟพร้อมมายองเนสและหัวหอม
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า - แพนเค้กแป้งมะพร้าวพร้อมอบเชยตกแต่งด้วยเนย
- อาหารกลางวันเป็นสลัดของกะหล่ำปลีทอดและบรอกโคลีกับไข่หัวหอมหัวหอมและมัสตาร์ดธัญพืชทั้งหมด
- อาหารเย็น - อะโวคาโดและกุ้งที่เตรียมในมายองเนสครีมและซอสพริกและห่อด้วยไข่เจียว และน้ำมะนาวเล็กน้อยเพื่อความเอร็ดอร่อย
วันศุกร์
- อาหารเช้าเป็นเบคอนและกะหล่ำดอกทอดกับไข่ดาว
- อาหารกลางวัน - ซุปกะหล่ำดอกกับ pantostta ทอด (เบคอนหลากหลาย)
- อาหารเย็นเป็นก๋วยเตี๋ยวจากสึกินี่กับไก่งวงมะเขือเทศเห็ดและซอสพาเมซาน
วันเสาร์
- อาหารเช้าเป็นพิซซ่าจากกะหล่ำดอก
- อาหารกลางวัน - สลัดแซลมอนกับมะเขือเทศและแครนเบอร์รี่
- อาหารเย็นเป็นเนื้อคาร์โบไฮเดรตต่ำกับซอสพริกและซอสเฉียบพลันกระเทียม
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า - ทาร์ตจากเบคอนและ guacamole
- อาหารกลางวัน - สลัดไก่ซีซาร์กับพาเมซานชีส
- อาหารเย็นคือ fakhita (อาหารเม็กซิกันอาหารซึ่งเป็นเนื้อทอดห่อด้วยตอร์ตียา)
ของว่างเพื่อสุขภาพกับ keto-diet:
- โยเกิร์ตกรีกและชีสกระท่อมง่าย ๆ
- ดาร์กช็อคโกแลต (เนื้อหาโกโก้ - 85% หรือมากกว่า);
- ถั่ว;
- เมล็ด;
- ผลเบอร์รี่;
- มะกอก;
- ชีส;
- เนื้อสัตว์และปลาไขมัน
- ไข่หนึ่งหรือสองฟอง
- เนื้อวัวซบเซา
รายการช้อปปิ้ง Keto-Diet
ไม่มีอาหารเพียงอย่างเดียวสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีรายการการซื้อ นี่คือสิ่งที่ควรมองหาในร้าน:
โปรตีน:
- เนื้อ, เนื้อแกะ, หมู, เบคอน, เนื้อลูกวัว;
- ไก่และไก่งวง;
- ปลาไขมันและเนื้อปู
- Omars, หอยนางรม, หอยเชลล์, กุ้ง (ในการกลั่นกรอง);
- ไข่ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า -3
สินค้าสด:
- ผักสีเขียว - บรอกโคลีผักโขมกะหล่ำปลีสลัด;
- ผักอื่น ๆ - หน่อไม้ฝรั่ง, มะเขือ, เห็ด, ผักชีฝรั่ง, หัวไชเท้า, มะเขือเทศและบวบ;
- อะโวคาโดถั่วและเมล็ด;
- ผลเบอร์รี่ - บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่;
- สมุนไพรรสเผ็ด
ผลิตภัณฑ์นม:
- เนย, เนยใส, ครีมที่มีไขมันสูง, ชีสนุ่ม, ชีสแข็งและนมทั้งไขมัน
ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ :
- เครื่องดื่ม - ชา, กาแฟ, น้ำตาล, กาแฟเย็น, น้ำแข็งกับน้ำแข็ง;
- ก้อนน้ำซุปและน้ำซุป;
- สัตว์ของน้ำมันหมู - เป็ดหมู, หมูหมู, ไขมันกระทืบ ฯลฯ
- แคร็ก;
- Parmesan chips;
- Oil - MST, coconut, olive, avocado oil and nut oils;
- Mayonnaise and mustard;
- Acute sauce and vinegar;
- Dark chocolate;
- เนื้อวัวซบเซา
การแนะนำสารเติมแต่งที่มีประโยชน์
คนรัก Keto Deta หลายคนเลือกเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ทางกายภาพ Their interest goes far beyond the desire to lose weight. Their goal is to improve the whole organism. Nevertheless, a ketogenic diet can be quite strict, which means that you can miss some nutrient trace elements. In addition, some additives can help cope with the symptoms of Keto-Gripp (the response of the body to limiting carbohydrates). ช่วงเวลานี้มักจะใช้เวลาเพียงไม่กี่วันและโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่าผู้คนหันไปหา keto-diet รู้สึกไม่ดีปรับตัวเข้ากับคีโตซีส Keto-Gripp อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ความอ่อนแอความหงุดหงิดและความอยากอย่างรุนแรงต่อน้ำตาล
บทสรุป
In recent years, a ketogenic diet has been gaining popularity. Instead of extracting energy from carbohydrates, Keto supporters choose fats as fuel. As soon as the level of carbohydrates becomes quite low, the body goes into ketosis. At this stage, he will draw energy from ketones obtained from fat, and not from glycogen obtained from sugars. เป็นที่ชัดเจนว่าการเข้าคีโตซีสถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดไขมันในร่างกาย ข้อดีบางประการเช่นความช่วยเหลือในการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 และปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจนั้นน่าประทับใจ If you decide to try such a diet, it is recommended to consult a doctor. แพทย์ของคุณจะสามารถตรวจสอบสถานะสุขภาพปัจจุบันของคุณก่อนที่จะให้คำแนะนำว่าคุณควรเริ่มต้นอาหารหรือไม่